מהי תזונה נכונה?

לתזונה נודעת השפעה רבה על הבריאות ותזונה נכונה ומאוזנת מסייעת במניעת מחלות ובהגנה מפניהן. ההמלצות החדשות בענייני תזונה נכונה הן גיוון מבחר המזונות בלי להפריז בשום מזון, שמירה על משקל אופטימלי של הגוף, הפחתת השומנים שבמזון והקטנת כמות הסוכרים הפשוטים.

המזון שאנו אוכלים צריך להיות מגוון ובכמויות מספיקות כדי לענות על כל צורכי גופנו, לשמש לו מקור לאנרגיה ולספק לו את כל אבני הבניין לבנייתו. תפריט מאוזן חייב להכיל את כל אבות המזון, את כל המלחים , הויטמינים והמים הדרושים לפעילותו התקינה של הגוף. אבות המזון העיקריים הם החלבונים, הפחמימות והשומנים.

חלבונים יש בבשר בדגים, בביצים, בחלב ומוצריו, בדגנים וקטניות. החלבונים מורכבים מפחמן, מימן וחנקן בתוספת זרחן וגופרית. החלבונים שבמזון מספקים את החומצות האמיניות הדרושות לבניין הגוף. חלק מהחומצות האלו חייב הגוף לקבל באמצעות המזון, וחלק מהן יכול הגוף לייצר מהחומצות האחרות. חלבונים שמקבלים מאכילת בשר, ביצים וחלב נקראים 'חלבונים שלמים' משום שהם מכילים את כל חומצות האמינו ההכרחיות, ואילו חלבונים הנמצאים בדגנים ובקטניות אינם מכילים את כל החומצות האמיניות ההכרחיות ועל כן אינם חלבונים שלמים. חלבונים עודפים בתזונה משמשים או כמקור אנרגיה או שהם מומרים לשומן.

החלבון הוא תרכובת אורגנית מורכבת, המכילה שרשרת אחת של חומצות אמינו או יותר. הגוף זקוק ל-20 חומצות אימנו חיוניות כדי להרכיב כעשרת אלפים סוגים שונים של חלבונים. חלק מהחלבונים, כמו קולגן וקרטין, משמשים כחומרי בניין חשובים של רקמות הגוף: קולגן הוא המרכיב העיקרי של הסיבים הלבנים ברקמות החיבור והוא מצוי בגידים וברצועות, בעור בעצמות ובסחוס; קרטין הוא המרכיב העיקרי של השיער, ציפורניים ונמצא גם בשכבות המגן החיצוניות של העור.חלקם האחר משמש תפקידים חיוניים אחרים בגוף, כגון חלבוני השריר המופקדים על כושר התכווצות השריר; האנזימים, שהם הזרזים הביולוגיים של ריאקציות חילוף החומרים; הנוגדנים, הממלאים תפקיד חשוב במנגנוני ההתגוננות של הגוף; וכן הורמונים רבים.

שומנים ניתן למצוא בחמאה, במרגרינה, בשמן, בחלב, בחלמון הביצה, באגוזים ובבשר שמן. השומנים מורכבים מפחמן, מימן וחמצן והם מקור אנרגיה חשוב לגוף האדם. השומנים הנאגרים בגוף מספקים בידוד, מרפדים ומגנים על האיברים הפנימיים ומשמשים תפקיד חשוב בתהליך הראיה וייצור הורמונים. כמו כן, בעת הצורך, השומנים מתפרקים ומשמשים מקור אנרגיה.

שומנים שכיחים מאוד בבעלי חיים ובצמחים, כמצבור אנרגיה או כחומר בידוד. שומן בעלי חיים, שומן שמקורו במוצרי חלב והשומן שבחלמון הביצה מכילים שיעורים גבוהים של חומצות שומן רוויות, שהם נחשבים לשומנים "הרעים"; שמנים צמחיים ושמן דגים מכילים שיעורים גבוהים יותר של חומצות שומן בלתי רוויות ורב-בלתי-רוויות והם נחשבים לשומנים "הטובים". סבורים כי הסיכון לחלות במחלת לב, שמקורה בשומן שבתפריט, קטן אם השומן הנצרך עשיר בחומצות שומן רב-בלתי-רוויות. חומצות שומן מסוימות חייבות להימצא בתפריט היומי, אולם עודף של שומנים בתפריט עלול להגדיל את הסיכון לחלות במחלות לב, סכרת, סרטן ובבעיות בריאותיות אחרות.

הפחמימות – סוכרים ועמילנים – הם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף. הם מצויים בלחם, בפירות, בעוגות, בממתקים, בתפוחי אדמה, במוצרי בצק, בדבש ובשוקולד. הם מורכבים מתרכובת של פחמן, מימן וחמצן. ישנם סוגים שונים של פחמימות, כגון סוכר החלב (לקטוז), סוכר הפירות (פרוקטוז), הגלוקוז ורבי סוכרים, כמו עמילן וקליקוגן, המתפרקים בגוף לחד הסוכר המרכיב אותם, הוא הגלוקוז. הסוכרים הם מקור האנרגיה המיידי של הגוף, ורק בתנאים של חוסר סוכרים "שורף" הגוף שומנים וחלבונים. עודף של פחמימות בגוף מומר לשומן.

צמחים ירוקים מייצרים פחמימות כגון סוכרים ועמילן בתהליך הפוטוסינתזה ודפנות תאיהם מורכבות במידה רבה מפחמימות. מסיבה זו, פחמימות הצמחים הם המקור העיקרי לאנרגיות מזון של בעלי חיים. קליקוגן, למשל, הוא אנרגיה פחמימנית האגורה בגופם של בעלי החיים.

אפשר למדוד את כמות האנרגיה שמספק כל אחד מאבות המזון. יחידת האנרגיה נקראת קלוריה (קטנה), והיא מוגדרת ככמות החום הדרושה כדי להעלות את הטמפרטורה של ק"ג אחד של מים במעלת צלזיוס אחת. יחידת האנרגיה שבמזון היא קלוריה גדולה – המרוכבת מ-1000 יחידות של קלוריות קטנות. תינוק זקוק ל-120 קלוריות לכל ק"ג ממשקל גופו. תינוק ששוקל 10 ק"ג למשל, זקוק ל-1200 קלוריות ליום בערך, ואילו אדם מבוגר פעיל העוסק בפעילות גופנית שמשקלו 70 ק"ג זקוק ל-3000 קלוריות בערך, מכאן שצריכת האנרגיה היחסית לכל ק"ג ממשקל הגוף הולכת ופוחתת עם הגיל. כמובן שצריכת הקלוריות משתנה לפי גיל, מין וסוג הפעילות שבו האדם עוסק. גרם של חלבון מספק לגופנו 5.4 קלוריות, גרם של פחמימות 4.1 קלוריות וגרם של שומן מספק לגופנו 9.3 קלוריות.

שבעים אחוזים ממשקל גוף האדם הם מים, וגם מרבית המזון שאנו אוכלים מורכב ממים. תינוק זקוק ל-150 עד 200 סמ"ק מים לכל ק"ג ממשקל גופו, ותינוק שמשקלו 10 ק"ג זקוק אפוא לשני ליטרים בערך נוזלים ביום. אדם מבוגר, לעומתו, זקוק ל-3-4 ליטרים ביום. מכאן שגם בצריכה היחסית של נוזלים לכל ק"ג ממשקל הגוף חלה ירידה עם העלייה בגיל. הגוף זקוק לכמות מים גדולה יותר בתנאים של יובש, חום ומאמץ.

בנוסף על אבות המזון והמים, זקוק הגוף לויטמינים ולמלחים שונים, וכמו כן לכמויות קטנות של סידן, אשלגן, אבץ, נחושת, ברזל ויוד.

לרוב חייב המזון שאנו אוכלים להיות מגוון, אך קיימים גם תפריטים מיוחדים המומלצים בנסיבות שונות. תפריטי הרזייה, למשל, חייבים אומנם להיות מאוזנים כמו תפריט רגיל, אך עליהם לספק פחות קלוריות מתפריט רגיל (1000-2000 קלוריות ליום, לעומת 3000 קלוריות ליום בתפריט רגיל). גופו של אדם הניזון מתפריט דל קלוריות שכזה, מפסיד בעת הפעולות שהוא מבצע יותר קלוריות מאשר הוא מקבל במזונו, ולכן חל אצלו תהליך ההרזייה.

תפריטים מיוחדים אחרים מומלצים לחולים במחלות שונות, כמו למשל חולי סכרת, החייבים לאכול תפריט דל סוכרים; חולי לב וכליות החייבים לאכול תפריט דל מלח או דל נוזלים. גם לחולי יתר לחץ דם מומלץ להימנע ממזונות המכילים מלחים.

המלצות לתזונה נכונה: בעזרת אכילה נכונה אפשר להקטין את הסיכוי להתפתחות מחלות רבות, כמו מחלות לב וכלי דם, אירועים מוחיים, יתר לחץ דם, סכרת, סוגים שונים של סרטן ועוד. אפשר לשפר את איכות חייהם של קשישים ושל חולים קשים, להגדיל את הסיכוי להתפתחות תקינה של העובר ולבריאות טובה של היולדת, ולשפר גדילה והתפתחות של ילדים.

יש להרכיב תפריט מזונות מאוזן. כלומר, תפריט שיש בו איזון בין החומרים ההכרחיים לגופנו. רוב המזונות מכילים את כל מרכיבי המזון, אך בכמויות שונות. לדוגמה: בשר עשיר בחלבונים ובויטמינים, אך דל בפחמימות; הפירות עשירים בפחמימות ובויטמינים, אך דלים בחלבונים. לכן חשוב לאכול מגוון של מזונות ולהגיע על ידי כך לתפריט מאוזן.
יש להתאים בין כמויות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף. יש לשאוף למצב של מאזן אנרגטי. חשוב להדגיש כי צורכי הגוף משתנים בהתאם לגיל, למין ולפעילות שבה עוסקים. עבודת ידיים קלה, כמו סריגה או כתיבה, מעלה במעט את צריכת האנרגיה מעל הרמה הבסיסית. הליכה או עבודה בינונית מביאה לעלייה עד פי שניים ויותר, ואילו עבודה מאומצת או עיסוק בספורט יכולים להעלות את כמות האנרגיה הדרושה בזמן הפעילות יותר מפי 10 מעל הרמה הבסיסית. מכאן, פעילות ספורטיבית יכולה להיות אמצעי יעיל למניעת השמנה, מכיוון שהגוף צורך בפעילות זו אנרגיה רבה.
מומלץ לאכול כמה ארוחות במשך היום ובזמנים קבועים. כך יפחת הסיכוי לאכילת יתר או לאכילת מזונות "לא בריאים", כאשר תוקפת אותנו תחושה פתאומית של רעב. כיום ממליצים לא על שלוש ארוחות ביום אלא על חמש ארוחות מסודרות ביום, כך שכל ארוחה היא ארוחה קטנה ומסודרת וככה לא פוקד את הגוף רעב פתאומי בין הארוחות.
מומלץ להפחית באכילת מזונות עשירים בסוכר, כמו דברי מתיקה. מעודפי הסוכר יכולים להבנות שומנים, הנאגרים בגוף וגורמים להשמנה. כמו כן הממתקים מעודדים התרבות של חיידקים בפה, וחיידקים אלה גורמים לנזק לשיניים.
מומלץ להפחית בכמות השומנים שבמזון, ובעיקר באלה שמקורם מהחי. עודף שומנים מצטבר ברקמות שומן וגורם להשמנה. נוסף לכך הוא עלול לגרום לפגמים בעור ולמחלות לב וכלי דם. עם זאת חייבים לאכול כמות מסוימת של חומרים שומניים, רצוי מהצומח, להספקת חומצות שומן הכרחיות.
מומלץ להרבות באכילת פירות וירקות שהם עשירים בויטמינים ובסיבים. הסיבים שמקורם במזונות צמחיים אינם מתעכלים במערכת העיכול, משום שאין בגופני אנזימים היכולים לפרקם. לפי כך, הסיבים הנקלטים בגופנו אינם מהווים מקור ליחידות בניין או אנרגיה. הסיבים עוברים לאורך צינור העיכול עד למעי הגס בלי להתפרק. שם הם סופגים מים ונפחם גדל. הגדלת הנפח של הסיבים גורמת ללחץ על דפנות המעי הגס, אשר מהווה גירוי להפרשה מהירה וקלה של הצואה, מהמעי החוצה, והדבר מונע מחלות מעיים שונות. בנוסף, נספחים אל הסיבים חומרים שונים מהמעי, ביניהם חומרים היכולים להוות נזק בריאותי. יתרון נוסף הוא שהסיבים יוצרים תחושת שובע ולכן הם מומלצים בדיאטות הרזייה שונות.
יש להרבות בשתיית מים, בעיקר בימים חמים ובעת פעילות מאומצת. הגוף זקוק לכמות מים גדולה יותר בתנאים של יובש, חום ומאמץ. חוסר מים עלול לגרום למכת חום, להתייבשות הרקמות ולריכוז יחסי גבוה של המלחים בגוף.

מה קשור?

מהן הפרעות אכילה?
מהם ויטמינים?
מהי קלוריה?
כמה קלוריות יש ב...?
מהי מערכת העיכול?
מהי מערכת החיסון?
איך מכינים סלט יווני?
איך מכינים מרק ירקות?

לא נמצאו הערות.